Viele Menschen möchten über eine Ernährungsumstellung ihre Gesundheit positiv beeinflussen. Die ketogene Ernährung hilft nachgewiesener Maßen bei Epilepsie. Eine aktuell noch laufende Studie zum Thema ketogene Ernährung und Rheuma soll in der zweiten Jahreshälfte 2022 Auskunft geben, wie sich ketogene Ernährung auf Menschen mit Rheuma auswirkt.
Was ist eine Ketogene Ernährung?
Die ketogene Diät (Keto-Diät) ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die in letzter Zeit aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile an Beliebtheit gewonnen hat. Viele Menschen folgen dieser Ernährungsweise, um Gewicht zu verlieren und den Typ-2-Diabetes in den Griff zu bekommen.
Dirty- und Clean Keto sind zwei Arten dieser Diät, aber es ist nicht immer klar, wie sie sich unterscheiden. Daher möchten Sie vielleicht mehr darüber wissen, was die beiden Formen beinhalten.
Was ist clean Keto?
Clean (sauberes) Keto konzentriert sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel und legt mehr Wert auf die Qualität der Lebensmittel als die traditionelle (schmutzige) Keto-Diät, die nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, eine moderate Proteinzufuhr von 15—20 % der täglichen Kalorien und eine hohe Fettzufuhr von mindestens 75 % der täglichen Kalorien umfasst.
Die Einschränkung von Kohlenhydraten versetzt Ihren Körper in eine Ketose, einen Stoffwechselzustand, in dem Sie anstelle von Kohlenhydraten beginnen Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Dies kann zu mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen führen: darunter Gewichtsverlust, ein niedrigerer Blutzuckerspiegel und sogar ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten.
Clean Keto besteht hauptsächlich aus Vollwertkost aus hochwertigen Quellen, wie Rindfleisch aus Weidehaltung, Eier aus Freilandhaltung, Meeresfrüchte aus Wildfang, Olivenöl und nicht stärkehaltiges Gemüse.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Reis, Kartoffeln, Backwaren, Brot, Nudeln und die meisten Früchte sind stark eingeschränkt oder verboten.
Clean Keto minimiert auch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, obwohl diese in Maßen verzehrt werden können.
Was ist dirty Keto?
Obwohl die Dirty-Keto-Diät immer noch kohlenhydratarm und fettreich ist, sind ihre Nahrungsquellen oft nicht so nahrhaft. Schmutziges Keto bezieht sich auf eine Diät mit weniger gesunden und stärker verarbeiteten Lebensmitteln und Zutaten. Zwar können Sie auf diese Weise gesehen eine Ketose erreichen und einige der Vorteile der Keto-Diät nutzen, aber Ihnen entgehen wichtige Nährstoffe und Sie können dadurch Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.
Welches sind die Hauptunterschiede?
Die „dirty“ und die „clean“ Version der Keto-Diät unterscheiden sich stark in der Lebensmittelqualität. Während sich die Clean-Keto-Diät auf fettreiche, nährstoffreiche Vollwertkost konzentriert – mit nur gelegentlichen verarbeiteten Lebensmitteln – erlaubt die Dirty-Variante große Mengen an verpackten Fertiggerichten.
Bei der Clean-Keto-Diät wird beispielsweise viel NICHT-stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Spargel gegessen, während bei der Dirty-Keto-Diät nur sehr wenig Gemüse auf dem Speiseplan steht. Die „schmutzige“ Keto-Kost enthält auch deutlich mehr Natrium.
Generell ist es am besten, die „schmutzige“ Keto-Kost zu meiden, da sie langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, z. B. ein erhöhtes Krankheitsrisiko und Nährstoffmängel.
Lebensmittel, die man bei einer Keto-Ernährung essen sollte
Die ketogene Ernährung „erlaubt“ eine ganze Reihe von verschiedenen Lebensmitteln, die relativ einfach zuzubereiten sind und Ihren Heißhunger den ganzen Tag über stillen:
Einige Beispiele für Lebensmittel, die man bei dieser Ernährung essen kann:
Fettreiche Eiweißquellen
Rindfleisch aus Weidehaltung, Hähnchenschenkel, Lachs, Thunfisch, Schalentiere, Eier, Speck (in Maßen), griechischer Vollfettjoghurt und Hüttenkäse
Kohlenhydratarmes Gemüse
Kohl, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Paprika, Zucchini, Blumenkohl und Sellerie
Beeren in begrenzten Portionen
Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren
Fettquellen
Grasgefütterte Butter, Ghee, Avocados, Kokosnussöl, MCT-Öle*, Olivenöl, Sesamöl und Walnussöl
* MCT steht für „medium-chain triglycerides“ = mittelkettige Fettsäuren. MCT ist eine besondere Art von gesundem Fett, das wir in unserer westlichen Ernährung nur in sehr geringen Mengen wider finden. Mittelkettige Fettsäuren sind für den Körper einfacher zu zersetzen, zu verwenden und zu verdauen als übliche Fettsäuren. Es gibt natürliche als auch nicht-natürliche MCT-Öle. Die natürlichen stammen aus Palmkernöl, Kokosöl und Milchfett. Es gibt sowohl MCT-Öle zum braten als auch für die kalte Küche — ähnlich wie beim Olivenöl.
Nüsse, Nussbutter und Samen
Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln und Haselnüsse, sowie Hanf-, Flachs-, Sonnenblumen-, Chia- und Kürbiskerne
Käse (in Maßen)
Cheddar, Frischkäse, Gouda, Schweizer Käse, Blauschimmelkäse und Manchego
Getränke
Wasser, grüner Tee, schwarzer Tee, Kaffee, Proteinshakes, Mandelmilch, Gemüsesäfte
Alkoholika
trockene Weine, Schnaps (harter Alkohol)
Auf welche Lebensmittel Du bei einer ketogenen Ernährung verzichten solltest
Grundsätzlich auf alles, was Zucker und Stärke (Getreide, Bier, …) enthält. Warum ist Stärke so ungesund? Wer zu viel Stärke über die Nahrung aufnimmt, fördert den Zuckerüberschuss im Körper, der dann wiederum die Fettproduktion ankurbelt. Dies führt meist zu Übergewicht und im Anschluss zu Diabetes.
Ja, Stärke enthält Nährstoffe, Vitamine und weitere Vitalstoffe. Aber wenn Du Dir die Nährwertangaben der Dinge anschaust, die wir täglich zu uns nehmen, dann ist in wirklich fast allem Zucker / Stärke enthalten.