Beispiel für eine vollwertige Lebensmittelauswahl von der DGE* Windberger

Vollwertiges Essen und Trinken hält gesund, fördert die Leistung und das Wohlbefinden. Eine vollwertige Ernährung liefert uns ausreichend, aber nicht zu viel an Energie (Kalorien) und allen lebensnotwendigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen (Eiweißen), Fetten, Kohlenhydraten, Ballaststoffen sowie sekundäre Pflanzenstoffen.

Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen in unserem Organismus. Doch kein einziges Lebensmittel und keine einzelne Lebensmittelgruppe enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in für den Menschen ausreichender Menge.

Beispielhafte Orientierungswerte

Basierend auf der Darstellung des DGE-Ernährungskreises können beispielhafte Mengen für die einzelnen Lebensmittelgruppen abgeleitet werden. Diese Orientierungswerte beruhen auf Musterspeiseplänen, mit denen die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr erreicht werden.

Wie der Name sagt, dienen diese Werte der Orientierung für die Lebensmittel-Auswahl. Sie sind nicht dazu da, auf das Gramm genau erreicht zu werden. Es bleibt Spielraum für eigene Anpassungen.

Wenn Sie weniger Kalorien benötigen (zum Beispiel Frauen, die nicht sportlich aktiv sind), orientieren Sie sich bitte an den niedrigeren Werten. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen (zum Beispiel Männer, die sportlich sehr aktiv sind), an den höheren Werten.

Lebensmittel	Orientierungswerte für Erwachsene
Gruppe 1 Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln	täglich 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder 3 – 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und 50 – 60 g Getreideflocken und 1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder 1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) oder 1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart) Wählen Sie Vollkornprodukte.
Gruppe 2 Gemüse und Salat	täglich mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse 300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat Essen Sie sowohl gegartes, als auch rohes Gemüse und Salat.
Gruppe 3 Obst	täglich mindestens 2 Portionen (250 g) Obst Essen Sie Obst, wenn möglich, mit Schale und frisch. 25 g Nüsse können eine Portion Obst ersetzen.
Gruppe 4 Milch und Milchprodukte	täglich 200 – 250 g Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben (50 – 60 g) Käse Wenn Sie Kalorien sparen wollen, wählen Sie die fettarmen Varianten.
Gruppe 5 Fleisch, Wurst, Fisch und Eier	wöchentlich bis zu 300 – 600 g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst und 1 Portion (80 – 150 g) Seefisch (wie Kabeljau oder Rotbarsch) und 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) und bis zu 3 Eier
Gruppe 6 Öle und Fette	täglich 10 – 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und 15 – 30 g Margarine oder Butter Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette.
Gruppe 7 Getränke	täglich rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee Bevorzugen Sie kalorienfreie/-arme Getränke.

Die Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl beruhen auf beispielhaften Musterspeiseplänen. Mit diesen Plänen werden die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr erreicht. Demzufolge zeigen die Orientierungswerte, wie eine vollwertige Lebensmittelauswahl aussehen könnte. Wie der Name schon sagt, dienen diese Werte zur Orientierung für Ihre Lebensmittelauswahl im Rahmen einer vollwertigen Ernährung. Sie sind nicht dazu da, auf’s Gramm genau erreicht zu werden. Es bleibt Spielraum für eigene Anpassungen. Auch sind die Orientierungswerte nicht geeignet, mit tatsächlichen Verzehrdaten verglichen zu werden, um die Lebensmittelauswahl von Bevölkerungsgruppen oder Einzelnen zu bewerten.

Quelle: dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/

DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.